Mila Thonett, Sängerin, Logopädin und Vocal Coach

Inhalt:

Kieferspannung ist eine häufige Ursache für Stimmprobleme – sowohl im Gesang als auch im Sprechen. Viele Menschen spüren gar nicht, wie sehr ihre Kaumuskulatur den Kehlkopf beeinflusst und damit Stimme, Resonanz und Tragfähigkeit verändert. In diesem Artikel erfährst du:

• Wie du Kieferverspannung selbst erkennst
• Wie Kieferspannung entsteht
• Welche Muskeln beteiligt sind
• Wie Kieferspannung auf Kehlkopf, Atmung, Mundboden, Zwerchfell und Beckenboden wirkt
• Was Zähneknirschen für deine Stimme bedeutet
• Welche Behandlungsmethoden helfen

Selbsttest: Habe ich Spannung im Kiefer?

Viele Menschen merken erst unter Anleitung, wie verspannt ihr Kiefer wirklich ist. Probiere diese einfachen Checks:

1.Zungenruhelage 

Schließe den Mund und atme durch die Nase.
Wo liegt deine Zungenspitze? Bestenfalls oben am Alveolardamm, hinter den Zähnen ohne Kontakt zu den Schneidezähnen.
👉 Liegt die Zunge nicht am richtigen Platz und unterstützt dort mit einem sanften Unterdruck den  Mundschluss, muss die Kiefermuskulatur mehr arbeiten oder der Mund steht offen.

2. Die Drei-Finger-Probe

Versuche, drei zusammengelegte Finger (Zeige-, Mittel-, Ringfinger) senkrecht zwischen die Schneidezähne zu schieben.
👉 Wenn nur ein oder zwei Finger passen oder es unangenehm ist → Kiefermuskulatur (M. masseter, M. temporalis) wahrscheinlich verspannt.

3. Muskulatur abtasten

Massiere sanft vor und unter dem Ohr, sowie seitlich an deiner Schläfe.
👉 Spürst du harte, empfindliche, schmerzende Punkte?
Diese Triggerpunkte im M. masseter sind klassische Stressmarker.

4. Ruheschwebe-Test

Summe ein langes „Mmm“. Spüre mit den Zeigefingern ob Raum zwischen deinen Backenzähnen ist? Idealerweise berühren sich die Zähne nicht, wenn du entspannt bist.
Das nennt sich die „Ruheschwebe“, deine Zähne schweben in Ruhe und haben keinen Kontakt.
👉  Ist da kein Platz und die Zähne liegen aufeinander? Häufig ein Zeichen für zu hohe Grundspannung im Kiefer.

5. Jaw-drop-Test 

Öffne den Mund locker und achte, ob der Unterkiefer leicht zur Seite ausweicht.
👉 Seitliches „Wegkippen“ kann auf Dysbalancen im M. pterygoideus medialis/lateralis hinweisen.

Wie wirkt Kieferspannung auf den Kehlkopf?

Der Kiefer ist über Muskeln, Sehnen und Faszien eng mit deinem Kehlkopf (Larynx) verbunden. Wenn hier Spannung herrscht, zieht das ganze System zusammen – und deine Stimme verliert Raum, Beweglichkeit und Resonanz. Wenn du dich also fragst „Spannt mein Kiefer auch meine Stimme an?“, dann findest du hier mehr Infos dazu. 

Beteiligte Muskeln

Kiefermuskulatur

• M. masseter (Kaumuskel) – stärkster Muskel des Körpers nach Kraft pro Fläche. Sitzt seitlich als Verbindungsstück zwischen Unterkiefer und Oberkiefer.  -> Hebt den Unterkiefer an.
• M. temporalis – liegt oberhalb der Schläfe -> schließt den Kiefer.
• M. pterygoideus medialis/lateralis – liegen ebenfalls seitlich beim Kiefergelenk -> seitliche Kieferbewegungen

Muskeln des Mundbodens in Verbindung mit Kiefer, Zunge, und Kehlkopf

• M. digastricus 
• M. mylohyoideus
• M. geniohyoideus
• M. stylohyoideus

Diese Muskeln beeinflussen die Position des Zungenbeins (Os hyoideum) – und dieses wiederum ist direkt mit dem Kehlkopf (Larynx) verbunden. Das Zungenbein ist der Knochen mit dem der Kehlkopf mit der Zunge verbunden ist. Maßgeblich für das Schlucken und damit bei Kontraktion (Anspannung) für den Zug nach oben verantwortlich.

Was passiert bei Kieferspannung?

• Der M. masseter „hält fest“ → Zungenbein kann sich nicht frei bewegen
• Die suprahyoidalen Muskeln verspannen → Das Zungenbein wird nach oben oder hinten gezogen → Kehlkopf wird nach oben gezogen
• Der Kehlkopf steht weit oben und verliert seine neutrale, schwingungsfreundliche Position
• Der Larynx steht höher → Stimme wird enger, gepresst, weniger resonant
• Die Stimmlippen werden nicht ausreichend durch den CT- Muskel (M.Cricothyrioideus) gespannt → Andere Muskeln beteiligen sich um die Bewegungseinschränkung zu kompensieren.
• Das Kippen des Schildknorpels (C.thyroidea) nach vorne zum Einstellen der hohen Töne wird durch den hoch stehenden Kehlkopf verringert.
• Spannung im Kiefer blockiert die Zungenbeweglichkeit → Die Zunge arbeitet weniger und liegt als sehr großer Muskelkomplex im Vokaltrakt und verhindert die Resonanz.

👉 Ergebnis:

Ein verspannter Kiefer verhindert die volle Beweglichkeit des Kehlkopfes – und was angespannt ist kann nicht frei schwingen und klingen.

Wie klingt die Stimme, wenn der Kiefer angespannt ist?

Typische Klangmerkmale:

• etwas „gepresst“, eng oder flach
• weniger warm und voll
• schnell ermüdend
• höhere Töne wirken „quäkig“ oder anstrengend
• Lautstärke lässt sich schwer regulieren
• manchmal klingt die Stimme „hinter den Zähnen versteckt“

Viele merken es nicht beim Sprechen – aber beim Singen wird’s oft sofort deutlich.

Wie Beckenboden, Zwerchfell und Mundboden den Kiefer beeinflussen

Beckenboden, Zwerchfell & Mundboden – ein Team

Klingt erst mal absurd – Unterkiefer und Beckenboden?
Aber das Ding ist: Dein Körper funktioniert über myofasziale Ketten. Alles hängt zusammen.

Die 3 vertikalen Ebenen in deinem Körper hängen zusammen wie ein Mobile.
Jede Ebene steht mit der anderen in Verbindung und jede wirkt sich auf die darüber liegende aus. 

Der Kiefer ist das höchste in deinem Körper liegende Gelenk und damit die letzte Stelle der Regulation nach oben hin.
Du kannst dir vorstellen, wie viel dieses Gelenk ausbaden muss, wenn darunter andere Funktionen „versagt“ haben.

Quasi wie eine Kette von Angestellten, die die Aufgabe weiter nach oben geben und die Verantwortung abgeben. Und das Handeln des obersten, hat wiederum Auswirkung auf alle darunter. Dieses System funktioniert im Körper genauso.

Zusammengefasst:
Der Körper arbeitet funktionell in Ketten. Besonders wichtig ist die vertikale Achse:

Beckenboden → Zwerchfell → Mundboden

Wenn eine dieser Ebenen nicht frei arbeitet, müssen die anderen kompensieren.

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Der Mundboden (Musculus mylohyoideus & Co.)

Der Mundboden ist direkt ans Zungenbein gekoppelt und damit an den Kehlkopf.
Wenn der Mundboden fest ist:

• steigt das Zungenbein nach oben
• der Kiefer wird instabil oder „klammert“
• der Kehlkopf zieht hoch → Stimme wird eng

Umgekehrt kann ein zu schwacher Mundboden zu Kompensation im Kiefer führen.
Wir brauchen immer eine Balance!

Das Zwerchfell (Diaphragma)

Wenn das Zwerchfell nicht frei arbeitet:

• steigt der Druck nach oben
• Nacken- und Kiefermuskulatur kompensieren
• die Stimme muss „gegenhalten“

Ein blockiertes Zwerchfell = mehr Spannung überall oben.

Der Beckenboden (Diaphragma pelvis)

Beckenboden, Zwerchfell und Mundboden arbeiten wie drei Etagen eines Hauses. Wenn eine Etage nicht mitmacht, müssen die anderen sich anpassen.
Der Beckenboden und das Zwerchfell dienen der Stabilisation des Oberkörpers. Sie haben also viel zu tun in einem System, das flexibel ist. Bei jeder Ein,- und Ausatmung, jedem ausbalancieren müssen die Muskeln neu einstellen.

Der Körper versucht also konstant Stabilität zu schaffen
→ Spannung wandert nach oben vom Beckenboden ins Zwerchfell
→ weiter zum Mundboden
→ bis in den Kiefer (M. masseter kompensiert Haltung!)

 Kieferspannung als „Notlösung“ für fehlende Kernstabilität

Schwacher Beckenboden →Auswirkungen auf die Stimme

Die Folge ist:

• Atemstütze fehlt → Stimmbänder/Nacken/Kiefer kompensieren
• Zwerchfell spannt sich nicht frei nach unten, damit der Beckenboden noch mithalten kann→ Es entsteht Druck im Kehlkopf, weil die Stimmbänder versuchen die von unten kommende Luft zu dosieren. 
• Stimmbänder können nicht IM Luftstrom schwingen, da sie versuchen den Luftstrom zu regulieren → Stimme wird enger, weniger tragfähig

Angespannter Kiefer →Auswirkungen auf Beckenboden & Zwerchfell

• Durch Hochzug am Zungenbein entsteht Druck unten
• Der Beckenboden spannt reflexartig mit an → Beckenboden (Diaphragma pelvis) kann nicht mehr elastisch federn
• Atemfluss wird flach → Atemstütze nicht möglich
• Überaktivität im Kiefer „zieht“ die tiefe vordere Faszienlinie an
• Atem- und Stimmkreislauf werden dysfunktional

Typisch bei Sänger:innen / Menschen mit chronischem Stress.

Zähneknirschen (Bruxismus): Was es ist, wie man es erkennt & was hilft

Zähneknirschen ist ein häufiges Symptom von Kieferspannung – und gleichzeitig ein Verstärker.

Warum spanne ich meinen Kiefer ständig an?

Die primäre Funktion des Kiefers ist der Schutz der Atemwege, Speiseröhre und des Mundes, außerdem ist er für das Zerkleinern der Nahrung da.
Zusammengefasst ist seine primäre Funktion das Schließen.

In Stresssituationen und bei chronischem Stress  fällt der Körper typischerweise auf seine Primärfunktion zurück und das ist beim Kiefer eben das schließen und Anspannen der Schließermuskulatur.

Was ist Bruxismus?

Bruxismus bedeutet:

• unbewusstes Pressen oder Reiben der Zähne
• meist nachts, manchmal tagsüber
• verursacht durch Stress, Schlafprobleme, Fehlstellungen oder muskuläre Überlastung

Woran erkennt man Zähneknirschen?

• morgens verspannter Kiefer / Kieferschmerzen
• Kopf- oder Schläfenschmerzen
• empfindliche Zähne
• Knacken im Kiefergelenk
• Druckstellen an der Zunge oder Wangeninnenseite
• abgenutzte Zahnoberflächen
• Knirschende Geräusche beim Schlafen (Partner hört’s oft eher)
• Tagsüber beißen die Zähne in Ruhe aufeinander
• Verspannte Zungenwurzel
• Heisere oder müde Stimme am Morgen

Was hilft bei Zähneknirschen?

1. Entspannung & Körperarbeit

• Kiefermassage (Masseter, Temporalis)
• Übungen zur Zungen- und Kieferlockerung
• Atemarbeit + Zwerchfellübungen
• Beckenboden-Balance (nicht zu viel Anspannung, nicht zu wenig)

2. Stressmanagement

• Achtsamkeit, Meditation, körperlicher Ausgleich
• abends „Runterfahren“
• Tagsüber „einchecken“ was machen meine Zähne gerade? 

3. Zahnarzt + Aufbissschiene

• oft sinnvoll, um die Zähne zu schützen
• hilft zwar nicht gegen die Ursache, aber gegen die Schäden

3. Osteopathie / Physiotherapie

• Behandlung der Kaumuskulatur
• Korrektur der Haltung

4. Logopädie / Stimmtherapie

Ist die Zunge stark genug um die Zungenruhelage zu halten?
Schwache Zunge → Kiefer kompensiert.

Gerade wenn die Stimme betroffen ist, kann eine stimmtherapeutische Behandlung extrem helfen, die muskulären Muster umzuprogrammieren.

Fazit: Lockerer Kiefer = freiere Stimme

Ein entspannter Kiefer bringt:

• Tiefer sitzenden, beweglichen Kehlkopf
• lockeres Zungenbein
• besseren Atemfluss
• klarere Artikulation
• wärmeren, resonanteren Klang
• weniger Stimmmüdigkeit

Wenn du regelmäßig mit Stimme arbeitest – sei es beruflich oder beim Singen – lohnt es sich unfassbar, den Kiefer als täglichen Check-in zu betrachten.

Übunen zur Reduzierung von Kieferspannung

Korrektur der Haltung

Die Haltung im Sitzen und stehen kann zu einer stärkeren Verkrampfung des Kiefers führen. Wenn die Muskeln zur Stütze des Oberkörpers zu schwach sind, versucht der Kiefer zu kompensieren.

Das fehlen von Standsicherheit, kann außerdem dazu führen, dass dein Körper sich im Modus von „Stress und Angst“ befindet, weil Sicherheit und Standfestigkeit fehlt.

Dadurch wird die Primärfunktion des Kiefers aktiviert
(Schutzfunktion -> Anspannung). 

Durch eine Korrektur der Haltung und Aufbau der Muskulatur, kann es zu einer Verbesserung der Kieferspannung kommen.

Ein Physiotherapeut oder Osteopath, könnte dir hier individuelle Hilfe verschaffen.

Beckenboden stärken 

Damit der Kiefer weniger für den schwachen Beckenboden kompensiert, lohnt es sich den Beckenboden zu trainieren.

Besonders nach meiner Schwangerschaft habe ich gemerkt wie mein Kiefer meinen schwachen Beckenboden kompensieren wollte.
Kieferspannung nach der Schwangerschaft ist ein häufiges Phänomen.

Beckenbodenübungen gibt es im Internet ganz viele.

Einatmen als loslassen der 3 vertikale Ebenen

Wie bereits oben beschrieben lohnt es sich seine Wahrnehmung in den 3 Ebenen zu schulen. Ich mache das gerne als Übung in 3 verschiedenen Schritten.
1.Schritt

• Im stehen nachspüren und meinen Kiefer, mein Zwerchfell und Beckenboden wahrnehmen
• Bei der nächsten Einatmung durch den Mund einatmen und dabei meinen Kiefer fallen lassen, das Zwerchfell zieht nach unten und mein Beckenboden fühlt sich locker an. So als ob alle 3 gleichzeitig nach unten gehen.

2. Schritt

• Ich nehme mir einen Text (als Logopädin typischerweise „Nordwind und Sonne“) und bei jedem Punkt und Komma, jedes Abspannen wiederhole ich den Ablauf aus Schritt 1.
• Kiefer öffnet sich, die Luft fällt ein ein während Zwerchfell und Beckenboden gemeinsam absinken.

3.Schritt

• Ist das einbauen des ersten Schrittes in das Singen. Ich habe gemerkt, dass mir das sehr hilft um die Spannung immer wieder zu kontrollieren und aufzuheben.
• Ich singe ein Lied, welches ich gerade üben muss. In meinen Atempausen atme ich jedoch nicht „wie gewohnt“ ein, sondern nutze die Einatmung als Moment zum Loslassen für meinen Kiefer.
• In der Atempause wiederhole ich Schritt 1.

Klicke, um auf nordwind-und-sonne.pdf zuzugreifen

Hier soll bald ein Video mit Anleitung folgen.

Dehnung der KauMuskeln

Gähnen als Dehnung

Auch das Gähnen führt zu einer Dehnung der Kiefermuskeln. Ich erinnere mich noch genau. Ich hab mit 16 Jahren Praktikum in einer Gesangsschule gemacht. Dort kam einen Mann, der in der darüber klagte, dass er nicht mehr Gähnen könnte. Durch die Übungen des Unterrichts und unter Anderem der verringerung der Kieferspannung, kam sein Gähnen wieder in Gang.
Genauso können wir es auch anders herum ausnutzen.

Kannst du „absichtlich“ Gähnen? Probier mal die Zunge wie ein „ch“ wie in „ich“ zu stellen und einzuatmen. Merkst du ein ähnliches Gefühl wie mein Gähnen? Das kannst du ausbauen und das Gähnen vertiefen.

Lass richtig los beim Gähnen, sodass du eventuell eine richtige Dehnung des Kiefers spüren kannst.

Korken oder Fingen als Hilfsmittel nutzen

Wie du bereits oben gelesen hast, können wir mit den Fingern zwischen den Zähnen die Kieferöffnungsweite testen.
Wir können sie allerdings auch dehnen.
Ich persönlich mache die Übung oft abends beim Fernsehen.

• Öffne den Mund so weit wie du kannst.
• Lege so viele Finger wie du kannst vorne zwischen die Zähne
• Behalte die Finger dort und lasse die Dehnung zu
• bestenfalls lässt die Spannung nach

So etwas ähnliches mache ich auch hinten bei den Backenzähnen.
Besonders wichtig ist das bei mir, um Ungleichgewicht zu verhindern und zu erspüren.

Es kann sein, dass eine Seite der Kaumuskulatur mehr verspannt ist als die Andere. Bei mir ist das meistens rechts.

• Nehme 2 Finger (Zeigefinger und Mittelfinger) und lege sie zwischen die Backenzähne
• Spüre die Spannung und lass sie mit der Zeit einfach gehen während die Finger dazwischen liegen

Das gleiche kannst du auch mit einem Korken machen.
Lege einen Korken dafür zwischen die Backenzähne.
Eventuell musst du den Korken dafür zurechtschneiden.
Du kannst mit einer kleinen Scheibe anfangen und dich dann steigern.

Versuche auch hier mit der Dehnung in die Entspannung zu gehen und nicht dagegen anzukämpfen.
Reduziere die Dehnung lieber, wenn du merkst, dass es dich mehr anspannt.

Dehnen und Singen

Lege 2-3 Finger zwischen die Zähne und singe Aahhh—Uhhh—Ahhh-Uhhh
Versuche dabei den Kiefer geöffnet zu lassen und keine neue Spannung aufzubauen. Die Zunge und die Lippen artikulieren, während der Kiefer offen bleibt.

Achtsames Bewegen 

Die Achtsamkeit auf etwas zu lenken, kann schon viel helfen.
Durch das bewusste Lenken unserer Aufmerksamkeit und das in sich gehen, wird der Parasympathikus angesprochen und wir können unserem Kiefer etwas von seiner Schutzfunktion abbringen.

Kiefer langsam und mit viel Achtsamkeit öffnen und seitlich hin und her bewegen.

• Schließe die Augen und öffne deinen Mund
• Schiebe ganz bewusst und langsam deinen Unterkiefer nach rechts
• Dann auf die andere Seite nach links
• nur so weit, wie es zu keinen Schmerzen kommt.
• Spüre nach ob die Bewegungsweite nach mehreren Wiederholungen besser wird.
• Beim nächsten Durchgang schiebst du den Kiefer vor und dehnst damit ebenfalls die Muskeln in eine andere Richtung.
• Probiere ob du es auch hinbekommst den Unterkiefer im Halbkreis nach vorn kreisen zu lassen.

Passiv mit dem Finger versuchen den Kiefer zu öffnen.

• Nutze deinen Zeigefinger um deinen Unterkiefer nach unten zu bewegen. Als wärst du Puppenspielerin.
• Spürst du Gegendruck von deinem Kiefer?
• Versuche den bewusst loszulassen
• Ist das noch zu schwierig, gehe erstmal in die anderen Übungen um die Spannung anders zu lösen.

Massieren des M.Temporalis und M.Masseter 

M.Masseter ausstreichen

Setze mit deinen Zeigefingern am Usprung des M.Masseter an.
Streiche ihn langsam nach unten hin aus.
Um das Loslassen zu fördern, stelle dir vor du machst mit dem Mund ein „Oh“. Du kannst entweder auch auf ein „oh“ singen, was die Entspannung durch die Vibration noch verbessern kann.

Es kann allerdings auch sein, dass du dann in deine alten Muster verfällst. Dann stelle dir das „Oh“ lieber nur vor.

Druck auf den Masseter

Mache einen kleinen Haken mit deinem Zeigefinger und gleite auf von dem Jochbogen nach unten zum Unterkiefer.
Nutze es als kleine Massage.

Temporales und Masseter mit Ball abrollen

Wir haben sowohl einen Igelball, wie einen Ball von der Firma Blackroll.
Aber auch andere Bälle, wie z.B. ein Tennisball können funktionieren.
Für mich persönlich ist der Blackroll-Ball praktisch, weil er nicht in den Haaren hängen bleibt, wenn ich über den Temporales streiche.

• Lege den Ball an deinem Jochbogen an und wandere seitlich an deinem Schädel entlang
• mache kreisende Bewegungen
• Du wirst wahrscheinlich genau spüren wo überall Verspannung zu spüren ist.
• Wenn du dort genügend massiert hast, gehe runter auf den M.Masseter
• Wie du weißt liegt der zwischen Kiefergelenk und Unterkiefer.
  Mache auch dort deine Kreise und massiere den Muskel.

Kinesiotape

Auch für den M.Masseter kann man ein Kinesiotape anlegen.
Entweder für die Nacht oder wenn man mit einem Tape im Gesicht rumlaufen möchte auch Tagsüber.
Wichtig für das Anlegen eines Tapes mit Zug, ist das Wissen über den Ursprung und den Ansatz des Muskels. 

Der M. Masseter hat seinen Ursprung am Oberkiefer und genau zu sein am Arcus zygomaticus, dem Jochbogen und den Ansatz am Unterkiefer. Eine Kontraktion des Muskels bewirkt dadurch ein Hochziehen des Unterkiefers und einen Verschluss.

Wozu muss ich das wissen? Ein Kinesiotape dass vom Ursprung zum Ansatz spannt, führt zu einer Unterstützung der Kontraktion.
Wohingegen ein Tape vom Ansatz um Ursprung entgegen der Kontraktion spannt und zu einer Verringerung der Anspannung führen kann.

Für das Tape am M.Masseter heißt das, dass ein Tape am Unterkiefer angesetzt werden sollte und mit wenig Zug an den Jochbogen geführt werden sollte.

Damit tapen wir gegen die natürliche Kontraktion der Muskulatur.

Hier kommt bald ein Anleitungsvideo

Wärme bei Kieferschmerzen

Wärme kann helfen den angespannten Muskel etwas zu entlasten. Nimm dir dafür eine Wärmflasche oder ein Infrarotlampe. Bei der Lampe, solltest du darauf achten, dass du deine Augen schützt. Lese dafür bitte genau die Anleitung deines Infrarotlichtes.
Die Wärmflasche kannst du seitlich unter deinen Kopf legen um M. Masseter und M. Temporales zu erreichen. Wechsel zwischendurch die Seiten. 

Fazit:

Der Kiefer ist ein zentrales Element für freie, resonante und kraftvolle Stimmgebung. Wenn er verspannt ist, betrifft das den gesamten Klangkörper – vom Beckenboden bis zum Kehlkopf. Ein ganzheitlicher Blick auf Atmung, Muskelketten und Stressmuster ist entscheidend, um langfristig eine freie, gesunde Stimme zu entwickeln.